Napraforgómag – a mag, ami többet tud, mint hinnéd
A napraforgómag nem csak a madarak kedvence és a téli filmnézések ropogós hőse – valójában egy igazi tápanyagbomba, ami úgy pakolja belénk a vitaminokat, mint egy gondoskodó nagymama vasárnapi ebédnél.
Először is, fehérjében izmosabb, mint egy edzőtermi törölköző: feldolgozás nélkül is 20% fehérjét tartalmaz. De nem áll meg itt! Kiemelkedően magas a rosttartalma, így ha szeretnél boldog beleket, ő a te magod.
A vitaminrészlegen is szépen teljesít: B1, B6 és B7 (alias biotin – a hajad legjobb barátja) mind ott lapulnak benne, nem is beszélve az E-vitaminról, ami gyakorlatilag egy természetes bőrszérum belülről.
És hogy az ásványi anyagokról se feledkezzünk meg: mangán, magnézium, foszfor, vas, cink – gyakorlatilag egy kémiaóra, csak sokkal ízletesebb formában. Ezért nem csoda, hogy a napraforgó-alapú fehérje mostanában úgy terjed, mint a friss pletyka a faluban.
A napraforgómagfehérje népszerű összetevő különféle keverékekben, teljes kiőrlésű pékárukban, energiaszeletekben vagy csak simán elropogtatva. Gazdag jó zsírokban, hasznos növényi vegyületekben, valamint számos vitaminban és ásványi anyagban. Ezek a tápanyagok hozzájárulhatnak bizonyos állapotok kockázatának mérsékléséhez, például szívvel kapcsolatos gondok vagy a vércukorszint emelkedése esetén.
Itt mindent megtalálsz róla: a tápértékét, előnyeit és fogyasztási módjait.
Mik azok a napraforgómagok?
A napraforgómag (Helianthus annuus) tulajdonképpen a napraforgó termése.
A magokat a hatalmas virágfejekből szedik, amelyek akár 30 cm-nél is nagyobbak lehetnek. Egyetlen fejen akár 2000 mag is lehet.
Két fő típust különböztetünk meg: az egyiket olaj miatt termesztik, a másikat inkább étkezési célra. Az ehető változatot fekete-fehér csíkos héj védi, míg az olajhoz használt mag tömör fekete héjú.
A mag enyhén diós ízű, állaga egyszerre kemény és puha. Sokszor pörkölik, hogy finomabb legyen, de nyersen is elérhető.
Tápérték
Egy marék (30 gramm) szárazon pörkölt napraforgómag nagy mennyiségű hasznos anyagot rejt.
Így néz ki kb. egy adag:
-
Kalória: 163
-
Zsír összesen: 14 g
-
Telített zsír: 1,5 g
-
Többszörösen telítetlen: 9,2 g
-
Egyszeresen telítetlen: 2,7 g
-
-
Fehérje: 5,5 g
-
Szénhidrát: 6,5 g
-
Rost: 3 g
-
E-vitamin: napi adag kb. 37%-a
-
Niacin: 10%
-
B6-vitamin: 11%
-
Folát: 17%
-
Pantoténsav: 20%
-
Vas: 6%
-
Magnézium: 9%
-
Cink: 10%
-
Réz: 26%
-
Mangán: 30%
-
Szelén: 32%
A magok E-vitaminban és szelénben különösen gazdagok, ezek antioxidánsként támogatják a sejtek védelmét.
Emellett sok bennük a növényi vegyület (fenolsavak, flavonoidok), amik szintén antioxidánsként hatnak. Ha csíráztatod, ezekből még több lesz benne, ráadásul a felszívódást gátló anyagok is csökkennek. Csíráztatott magot boltban vagy online is beszerezhetsz.
Bár sokan reklámoznak egyes magokat, mint szuperélelmiszert, nem mindig kiegyensúlyozott a tápanyag-összetételük. A napraforgómagfehérje szinte teljes értékű fehérje, mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza. Egyedül a lizinből van benne kevesebb.
Napraforgómagfehérje aminosavprofilja:
-
Lizin: kb. 36%-os szint
-
Metionin és cisztein: közel teljes mennyiség
-
Treonin, leucin, valin, izoleucin: szintén jó szinten vannak
-
Triptofán: bőségesen megtalálható
-
Arginin: kiemelkedően sok, ami előnyös lehet vérkeringés szempontjából
Egy tanulmányban például napi 6,4 g L-arginint szedők között javult a testösszetétel és néhány anyagcsere-mutató. Más kutatás szerint fiatal sportolóknál fokozódott a nitrogén-oxid termelődés és nőtt az állóképesség.
Napraforgóvaj
2 evőkanálnyi napraforgóvaj kb. 7 g fehérjét és 200 kalóriát tartalmaz. Összevetve a mandulavajjal, hasonló értékek jönnek ki. Viszont sok termékbe plusz cukrot, olajat tesznek, ami felesleges kalóriát jelent. Ezért érdemes olyan változatot választani, amiben nincs hozzáadott olaj vagy édesítő. Ha tisztán, 100% magból készült, akkor magasabb ugyan a kalória (kb. 210), de így kevesebb a fölösleges adalék.
A pörkölés hátránya, hogy akrilamid és egyéb nem kívánatos vegyület keletkezik. Ez minden pörkölt magra jellemző, ezért ha tudod, válassz nyerset.
Fehérjepor és előnyei
A napraforgófehérje-por több szempontból előnyös:
-
Kevésbé okoz puffadást vagy gázosodást, mivel nem hüvelyes.
-
Könnyen emészthető.
-
Argininben bővelkedik.
-
A zsírtartalom nagy részét eltávolítják, így energiadúsabb fehérjeforrást kapsz.
Mivel a teljes magban a kalória 80%-a zsír, a fehérjeizolátum fogyasztása praktikusabb, ha fehérjebevitelre koncentrálsz.
Összegzés
A napraforgómag fogyasztása változatos módon támogathatja a mindennapi jólétet: gazdag antioxidánsokban, fehérjében, ásványi anyagokban és értékes zsírokban. Akár önmagában rágcsálod, akár por formában, akár magvajat készítesz belőle, mindenképp remek kiegészítője lehet a táplálkozásodnak.
A napraforgómag rengetegféle módon beilleszthető a mindennapi étrendbe. Sokan csak simán rászórják a salátára vagy a zabkására, de vannak, akik joghurtba vagy turmixba is tesznek belőle egy marékkal. Így nem csak finomabb lesz az étel, hanem több értékes anyagot is ad hozzá.
Ha valaki szereti a házi készítésű energiaszeleteket, abba is jó ötlet beledolgozni. Kicsit ropogós állagot ad, és egy kicsi édeskés ízt. Ráadásul a mag sokáig eltartható, nem romlik meg olyan hamar, mint mondjuk friss dió vagy mogyoró.
Aki próbált már napraforgóvajat, az tudja, hogy teljesen más íze van, mint a mogyoróvajnak. Sokan szeretik, mert lágyabb, kicsit diósabb aromájú. Persze, mindig érdemes megnézni a címkét, mert egyes bolti változatok tele vannak cukorral meg plusz zsírokkal. Ha lehet, jobb olyat venni, amiben csak mag van ledarálva, semmi más.
A magok pörkölésekor egy dologra kell figyelni: ha túl sokáig melegítik, egyes anyagok, amik a hő miatt alakulnak ki, nem túl kedvezőek hosszú távon. Ezért néhányan inkább a nyers, nem pörkölt verziót választják. Így valamivel enyhébb az íze, de több a hasznos összetevője is.
A napraforgó magjából készült fehérjepor egyre népszerűbb azok körében is, akik sportolnak vagy többet mozognak. Mivel jól oldódik vízben, könnyű belőle shake-et csinálni. Akinek fontos a növényi alapú étrend, annak ez egy jó alternatíva lehet más fehérjeporok helyett.
Vásárlási tippek napraforgómaghoz:
-
Frissesség: Mindig ellenőrizd a csomagolás szavatossági idejét, mert a magok hajlamosak megavasodni. Ha lehet, válassz légmentesen zárt csomagot.
-
Héjas vagy hámozott: Ha csak nassolni szeretnéd, akkor a héjas változat sokkal tovább eltartható és frissebb marad. Ha viszont főzéshez, sütéshez vagy turmixhoz kell, a hámozott könnyebben használható.
-
Pörkölt vagy nyers: A nyers magok íze lágyabb, de a pörkölt finomabb, intenzívebb ízű. Ha egészségügyi szempontokat is nézel, a nyers változat a jobb választás.
-
Bio vagy nem bio: A bio napraforgómagokat kevesebb növényvédő szerrel termesztik, így érdemes ezt is figyelembe venni.
-
Napraforgóvaj: Ha magvajat veszel, nézd meg a címkét, hogy nincs-e benne hozzáadott cukor vagy olaj.
Egyszerű napraforgómagos receptek:
-
Napraforgómagos salátaöntet
Turmixolj össze 2 evőkanál napraforgómagot, egy kevés olívaolajat, citromlevet, sót és borsot. Ez az öntet finom, krémes állagot ad a salátának. -
Energiaszelet napraforgómaggal
Keverj össze apróra vágott aszalt gyümölcsöket, zabpelyhet, mézet vagy agavé szirupot, és egy nagy marék napraforgómagot. Nyomkodd egy sütőpapírral bélelt tepsibe, majd hűtsd a hűtőben, hogy megdermedjen. -
Napraforgómagos turmix
Turmixolj össze egy banánt, egy marék spenótot, egy evőkanál napraforgómagot, egy pohár mandulatejet vagy sima vizet, és egy kevés mézet. Egészséges, gyors reggeli vagy uzsonna. -
Sütőben sült zöldségek napraforgómaggal
Süsd meg kedvenc zöldségeidet (pl. sárgarépa, cukkini, paprika), majd szórd meg a tetejüket pirított napraforgómaggal a ropogós állagért.
