Létezik-e „varázsszám” a fogyás terén ? Mennyi idő alatt lehet leadni a plusz kilókat anélkül, hogy visszahíznánk őket? Bár a gyors eredmények csábítónak tűnhetnek, a valóság sokkal bonyolultabb. A hormonoktól a szokásokig számtalan tényező alakítja a haladás ütemét. Mielőtt kitűznéd a következő célodat, íme, mit kell tudnod a fogyáshoz és az új alakod fenntartásához.
A fogyás nem mindenkinek egyforma – Mennyi idő alatt lehet leadni a plusz kilókat?
A fogyás nem könnyű. Egyesek számára a kilók szinte semmilyen változtatással sem fogynak , míg mások számára a haladás gyötrelmesen lassúnak tűnhet az elszánt erőfeszítés ellenére. A fogyókúrás tabletták , a közösségi médiában megjelenő fitnesztrendek és a kalóriaszámláló alkalmazások korában a kérdés továbbra is fennáll: Mennyi időbe telik valójában lefogyni – és ami még fontosabb, megtartani a súlyt ? A válasz, mint kiderült, egy kicsit bonyolultabb.
Lassan és biztosan a jó eredményekért: Új adatok mutatják a lassú fogyás előnyeit
Egy 2024-ben, a BMC Public Health folyóiratban megjelent , úttörő szisztematikus áttekintés, melynek címe: „ Az alacsony szintű fogyás egészségügyi előnyeinek bizonyítékainak felmérése” , 70 intervenciós vizsgálatot elemzett 15 839 résztvevő bevonásával , hogy felmérje a testsúly 5%-a alatti fogyás hatását . A régóta fennálló feltételezésekkel ellentétben az áttekintés megállapította, hogy még a szerény súlycsökkenés is mérhető javulást eredményezett számos egészségügyi mutatóban – beleértve az anyagcsere- és szív- és érrendszeri markereket , a gyulladás és a májfunkció markereit , valamint az életminőség mutatóit – a vizsgálatok 60%-ában, és csak 3% mutatott negatív eredményt.
Leginkább a résztvevők 87%-a tapasztalt valamilyen egészségügyi előnyt , ami megkérdőjelezi azt a klinikai paradigmát, amely csak a testsúly ≥5% -os fogyását tekinti jelentősnek . Ezek az eredmények arra utalnak, hogy a testsúly kismértékű csökkenése jelentős előnyökkel járhat , és szélesebb körben el kellene ismerni mind a klinikai irányelvekben, mind a közegészségügyi kommunikációban.
Miért nyeri a „lassú és biztos” a fogyókúrás versenyt?
Az egészségügyi szakértők azt tanácsolják, hogy hetente egy-két kilogrammos fokozatos fogyást célozzanak meg , mivel ez az ütem biztonságosnak és fenntarthatónak tekinthető . A folyamatos fejlődés nemcsak a jobb hosszú távú egészséget támogatja, hanem növeli a fogyás fenntartásának esélyét is . A túlsúly elvesztéséhez szükséges idő azonban jelentősen változhat, mivel olyan tényezők befolyásolják, mint a kezdő súly , a nem , a hormonális egyensúly , a meglévő egészségügyi állapotok és a szedett gyógyszerek .
Fogyás diétával és testmozgással
A heti 0,5-1 kg ( vagy havi 2-3,5 kg) fogyás egészségesnek számít. Egy hat hónapos időszak alatt ez körülbelül 5,5-11 kg- ot jelent . Ez a szám a kezdő testsúlytól függően változhat.
Ha a célod a fogyás és a súly megtartása , akkor a fokozatos fogyásra koncentrálj a gyors fogyás helyett. A szakértők az alacsony kalóriatartalmú étrend , a rendszeres testmozgás (kardiovaszkuláris és erőnléti edzés), valamint a viselkedési és életmódbeli változtatások kombinációját javasolják a célok eléréséhez anélkül, hogy fogyókúrás gyógyszerekre hagyatkoznál.
Fogyás gyógyszerrel
A fogyókúrás gyógyszerek segíthetnek az elhízásban szenvedőknek jelentős súlyfelesleget elérni, ha más módszerek nem működnek . A szemaglutid különösen hatékony. Megállapították, hogy segít a túlsúlyos és elhízott embereknek – akiknek a testtömegindexe (BMI) 30 vagy annál nagyobb – 68 hét (körülbelül 15 hónap) alatt testsúlyuk akár 15-20%-át is leadni .
Milyen tényezők befolyásolják a fogyás sebességét?
1. Gyógyszerek
Egyes gyógyszerek súlygyarapodást okozhatnak, vagy megnehezíthetik a fogyást. Ilyenek például:
- Antidepresszánsok
- Antihiperglikémiás szerek
- Vérnyomáscsökkentők
- Antipszichotikumok
- Néhány fogamzásgátló módszer
- Kortikoszteroidok
- Lítium
Ne változtassa meg a gyógyszerét anélkül, hogy konzultálna orvosával . Beszélje meg vele az aggályait, ha úgy érzi, hogy a gyógyszer befolyásolja a fogyási céljait .
2. Kor
Az életkor a test természetes változásai miatt a fogyás sebességét is befolyásolhatja . 30 éves kor után a testzsír fokozatosan növekszik , az izomtömeg pedig csökken. Ezután, ahogy a férfiak közelednek az 55. , a nők pedig a 65. életévhez , a testsúly csökkenni kezdhet a hormonális változások miatt .
3. Genetika
A genetika befolyásolhatja a fogyást. Több mint 50 gén kapcsolódik az elhízáshoz , ami megnehezítheti a fogyást az azt hordozók számára. Arra is vannak bizonyítékok, hogy a genetika egyes embereket jobb testsúlyszabályozásra hajlamosíthat azáltal, hogy „fogékonyabbá” teszi őket a testmozgásra .
4. Nem
Attól függően, hogy férfi vagy nő vagy, befolyásolhatja a fogyás sebességét . Bizonyítékok vannak arra, hogy a férfiak gyorsabban fogyhatnak, mint a nők, mivel magasabb az alap anyagcseréjük (BMR). Ez az a sebesség, amellyel a szervezet kalóriákat éget nyugalmi állapotban.
5. Hormonok
A hormonális egyensúlyhiány befolyásolhatja a fogyás vagy a súlygyarapodás képességét. Például a pajzsmirigyhormonok szabályozzák az anyagcserét. A pajzsmirigy-alulműködés (alacsony pajzsmirigyszint) megnehezítheti a fogyást , míg a pajzsmirigy-túlműködés (magas szint) megkönnyítheti.
Egy másik példa az ösztrogénszint . Az alacsony ösztrogénszint, amely a perimenopauza (a menopauza előtti átmeneti fázis) és a menopauza (a menstruáció megszűnése) idején fordulhat elő , hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, különösen a hasi területen .
A kezdeti fogyás a ghrelin , leptin , kolecisztokinin és más hormonok szintjének változásához is vezethet , amelyek befolyásolják az étvágyat és az anyagcserét . Ezek lassabb fogyáshoz , a fogyás platójához vagy az elvesztett súly visszanyeréséhez vezethetnek .
6. Kezdő súly
Gyorsabban fogyhatsz, ha a kezdő testsúlyod magasabb. Az egyik ajánlás az, hogy az első hat hónapban a testsúlyod 5-10%-át fogyd le . Aki többet nyom, annak több súlyt kell leadnia . Például 300 kg 10%-a 30 kg, míg 150 kg 10%-a 15 kg. Ha mindkét fél eléri a célját, akkor az a személy fog többet fogyni ugyanennyi idő alatt, aki kezdetben 300 kg-ot nyomott.
7. Kalória
A bevitt kalóriák mennyisége befolyásolja a fogyás sebességét . Naponta 500-1000 kalória deficitben kell lenned (több kalóriát égetned el, mint amennyit beviszel), hogy heti 1-2 fontot (0,5-1 kg) fogyj . Kerüld a divatdiétákat (mint például az Atkins-diéta vagy a méregtelenítő diéták), amelyek súlyosan korlátozzák a tápanyagokat és a kalóriákat. Szakmai útmutatás nélkül nem ajánlott napi 1200 kalóriánál kevesebbet fogyasztani nőknek, illetve 1500 kalóriánál kevesebbet férfiaknak .
8. Aktivitási szint
Az aktívabb életmód segíthet a gyorsabb fogyásban . Javíthatja a kardiorespirációs (szív és tüdő) fittségét is, és segíthet fenntartani a fogyást . A testmozgás közvetlenül kalóriákat éget és növeli az izomtömeget , ami fokozhatja az alap anyagcserét, így több kalóriát éget el nyugalmi állapotban.
A szakértők azt javasolják, hogy a kardiót kombináld az erőnléti edzéssel . Törekedj arra, hogy heti három-öt napon 30-45 perc mérsékelt intenzitású testmozgást végezz, és fokozatosan növeld az időtartamot.
A gyors fogyás veszélyei
Valószínűleg a lehető leggyorsabban szeretné elérni a célsúlyát, de fontos, hogy egészséges módon fogyjon . A túl gyors fogyás (hetente több mint 0,5-1 kg) megnehezítheti az új testsúly hosszú távú megtartását . A gyors fogyás gyakran divatdiéták vagy túlzott testmozgás révén következik be – olyan szokások, amelyek hosszú távon nem fenntarthatók .
Veszélyes is lehet a túl gyors fogyás, mivel a következők kockázatát hordozza magában:
- Csontsűrűség-csökkenés
- Székrekedés
- Kiszáradás
- Depresszió, szorongás és falási rohamok
- Hasmenés
- Elektrolitzavarok
- Fáradtság
- Gyors súlygyarapodás
- Epekövek
- Köszvény
- Fejfájás
- Hormonális változások
- Hipoglikémia (alacsony vércukorszint)
- Hányinger és hányás
- Vitaminhiány
Szokások, amelyek akadályozhatják a fogyást
Sok embernek vannak apró, de veszélyes szokásai, amelyek akadályozzák a fogyást. Ezek a szokások a mindennapi élet természetes részének tűnnek, és gyakran észrevétlenek maradnak a fogyókúra során . Azonban felhalmozódhatnak, és jelentősen befolyásolhatják a fogyás képességét .
Néhány szokás, ami ezt megakadályozza:
- Ülő életmód (mozgáshiány)
- Cukros vagy feldolgozott italok fogyasztása, beleértve a diétás üdítőket is
- Túlzott mennyiségű étel étkezés közben
- Feladás kisebb kudarcok után
- Magas szintű stressz a munkahelyről, a családról vagy az életről
- Túl sok nagy változás az étrendben, a testmozgásban vagy az életmódban egyszerre, amit nem tudsz fenntartani
- Gondtalan nassolás az étkezések között, különösen cukros vagy feldolgozott nassolnivalók esetén
- Nem rögzíti az italokból vagy alkoholból származó kalóriákat
- Minőségi alvás hiánya
Tippek az új súly megtartásához fogyás után
Az egészséges fogyás és annak fenntartása életmódbeli és szokásbeli változtatásokat igényel.
Néhány tipp a következőket tartalmazza:
- Keress módokat a több mozgásra, például nyújtózkodj ebédszünetben, vagy szállj le egy megállóval korábban, hogy többet sétálhass.
- Kövessen következetes edzésprogramot
- Feküdj le és kelj fel ugyanabban az időben
- Ismerd fel és kezeld a sóvárgást
- Legyenek gyümölcsök és zöldségek nassolnivalóként a cukros vagy feldolgozott ételek helyett
- Mérd a haladásod
- Tervezd meg előre az étkezéseidet.
- Jutalmazd a fogyási célok elérését nem élelmiszerrel kapcsolatos jutalmakkal (például masszázzsal, virággal, fürdővel, koncerttel stb.)
- Tűzz ki reális és időhöz kötött célokat (pl. „Hat héten keresztül hetente kétszer elmegyek egy 30 perces Zumba órára” a „többet fogok mozogni” helyett)
- Vedd körül magad olyan emberekkel, akiknek hasonló egészségügyi céljaik vannak
- Beszéljen egy fogyókúrás vagy táplálkozási szakértővel
- Használj közösségi erőforrásokat, például nyilvános parkokat vagy csoportos fogyókúrás programokat
A legjobb diéta a fogyáshoz
Általánosságban elmondható, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrend ajánlott, ha fogyni szeretnél. Ezen túlmenően a fogyáshoz legjobb étkezési minta az, amelyik működik számodra , motivált és következetes maradsz a céljaiddal.
- A mediterrán diéta egy tudományosan bizonyított étkezési minta, amely előnyökkel jár a hosszú távú testsúlyszabályozás terén. Magában foglalja a friss gyümölcsök, zöldségek, sovány húsok, hal, olívaolaj és diófélék fogyasztását, miközben kerüli a feldolgozott élelmiszereket és a telített zsírokat.
- A szakaszos böjtölés egy másik népszerű fogyási módszer . Korlátozza az étkezések időzítését, és ez a diéta az utóbbi években vált elismertté. Az étkezési időszakban nincs kalóriakorlátozás.
Kutatások kimutatták, hogy a szakaszos böjtölés csökkentheti a testsúlyt , a testtömegindexet (BMI), a derékkörfogatot , a vércukorszintet és a triglicerideket (egyfajta vérzsír). Tanulmányok szerint a résztvevők 10 hét alatt körülbelül 1,5-2,2 kg-ot fogytak ezzel a módszerrel.
Ne feledd, a divatdiéták nem egészségesek , különösen hosszú távon. Fontos, hogy kiegyensúlyozott étrendet fogyassz , amely tartalmaz rostot , tápanyagokat , fehérjét , szénhidrátokat és „ jó” zsírokat . Ha az éhezés helyett helyesen étkezel , az energiát ad a testmozgáshoz , és kalóriadeficitben tart, miközben jól is érzed magad.
Mikor kell szakemberhez fordulni
Előfordulhat, hogy úgy érzed, mindent jól csinálsz, mégsem fogysz . Vagy talán eleinte fogytál, de most megrekedt a folyamat . Ez a tested egy „túlélési mechanizmusának” tudható be, amelyet a fogyás során használ. Ha nehezen megy a fogyás önállóan, beszélj egy szakemberrel a céljaidról. Szakember segíthet, tanácsot adhat, és tájékoztathat a testsúlycsökkentő klinikákról, dietetikusokról, táplálkozási szakértőkről, gyógytornászokról, bariátriai műtétekről (fogyókúrás műtét), fogyókúrás gyógyszerekről és egyéb lehetőségekről.
Mit jelent valójában a fenntartható fogyás?
A fogyást számos tényező befolyásolja, beleértve az életkort , a genetikát , a hormonszintet , az aktivitást és még a gyógyszereket is. A legtöbb ember számára a heti 0,5-1 kg fogyás – vagyis a testsúly körülbelül 5-10%-ának hat hónap alatt történő csökkentése – biztonságosnak és fenntarthatónak tekinthető. Ez a fokozatos megközelítés támogatja a hosszú távú sikert és csökkenti az egészségügyi kockázatokat.
